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高尿酸、高血脂、高血压、高血糖的居家养护指南!健者有方让“四高”更健康

说起“三高”——高血压高血脂高血糖,大家应该都不陌生,在我国有近3.5亿的人有不同程度的三高症状。

而此外,“第四高”高尿酸,也悄然来袭,侵害了近1.7亿人!

 

这四种疾病都属于代谢综合征,任一疾病的引发,都会增加其他三种疾病的风险,对身体的危害往往也是叠加发生的。

 

因此,从某种意义上来说,将“四高”看做一个整体,全面地控制好血压、血脂、血糖、尿酸平衡,能更好地降低这些慢性病可能带来的健康风险

 

四高一般多是由于不健康的饮食、生活习惯引起的,所以对付它们,我们也要从日常生活入手~

 

一、饮食:控四高、会搭配

清淡饮食并不是让大家只吃素不吃肉,而是要合理搭配、营养全面、口味偏淡:

 

1、控制“四高”食物

①高盐食物

食盐的主要成分是氯化钠,而钠多了可引起细胞外液增加,血压上升,增加心梗、中风风险。

高血压患者每日摄盐量不超过5g,且像腌菜、腊肉、火腿肠、酱料等高盐食物要尽量少吃。

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②高胆固醇、高热量食物

高血脂患者本来血脂就偏高,若长期吃高胆固醇、高热量的食物,只会进一步加重病情。因此,像肥肉、动物内脏、烧烤、油炸食品、奶油等食物一定要控制。

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③高糖食物

如果摄入大量的糖类,多余的糖就会转变成脂肪储存起来,肥胖、高血脂等风险就更高,更不利于血糖控制。

像糖果、饼干、糕点、果脯、饮料、奶茶等最好少吃。

 

④高嘌呤食物

外源性嘌呤摄入过多是我国高尿酸血症患者的主要病因,因此控制高嘌呤食物的摄入,能更好地控制尿酸,降低痛风风险。

像浓汤、部分海鲜(带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、蛤蜊、牡蛎等)、动物内脏等要少吃。

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2、饮食注重搭配

①主食+粗粮:将精制米面与全谷物、杂豆类(荞麦、糙米、燕麦、芸豆、绿豆、红豆等)粗粮混合,四高人群最好按1:1食用,且摄入量控制在250-400g之间,大概两个拳头大小。

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②肉+高纤维蔬菜/豆类:肉中藏有很多油脂分子,而膳食纤维能与脂类分子结合,减少人体对脂质的吸收;豆类食物中的大豆蛋白能提高脂肪的燃烧率,促使过剩的胆固醇排泄,从而辅助降低血液中胆固醇

 

③猪油+植物油:日常用油,以植物油为主,并各种换着用,像橄榄油、亚麻籽油、芝麻油可以用来做凉拌菜;花生油、大豆油可以炒菜等。

至于猪油,其有耐高温、稳定、烟点高的特点,高温烹炸时,不易产生反式脂肪,所以平时需要高温烹调时,不妨用点猪油

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最后还要提醒大家,烹调方式要简单,否则再好的食物也没用。建议多以蒸、煮、焖、凉拌等方式,并尽量少盐、少糖、少油、少辛辣刺激

 

二、运动讲究“二个适宜”

不同人群试试这些运动方式

运动是最好的抗病良药,但四高人群由于体质的特殊性,运动需谨慎。强度过大容易加重病情,甚至诱发意外;强度过小,则起不了作用。那么,到底多少强度合适?什么样的运动更安全呢?

 

1、保持适宜的心率

心率跟耗氧量是成正比的,也就是说随着耗氧量的增加,心率会不断增加。而研究发现,当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候,对于心脏的刺激是最合适的

建议的运动心率是(220-年龄)×(60%~85%)

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2、保持适宜的强度

每周3-5天,持续30-60分钟的有氧运动,快走、慢跑、游泳都可以,符合以下三点,即达到合理强度

①稍微出点汗、轻度的呼吸加快,但不影响正常对话;

②运动结束后,心率可以在5-10分钟恢复到正常;

③运动后身体是一种比较放松的感觉,没有持续的疲劳感。

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3、项目的选择

①高血压人群推荐太极。打太极,重在一个“松”字,而肌肉放松的同时,会反射性的引起血管也放松,起到辅助降压的效果。

②高血脂人群最理想的降血脂运动方式是,一周4-5次的有氧耐力训练(如快走、慢跑、骑自行车等),加上1-2次的力量练习(如哑铃、弹力带等)。

高血糖人群适合力量增肌训练。增加肌肉,可以提升肌肉组织对胰岛素的敏感性;而且肌肉可以帮助消耗和储藏大部分糖原,更利于血糖控制。但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。

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④高尿酸人群适合做有氧运动,像慢跑、快步走、游泳等,能促进加强尿酸的排泄能力,并减少高尿酸患者的痛风发作。但运动过程中一定要避免大量出汗和过度劳累,否则会使尿酸水平升高,甚至形成结晶引发痛风!

注意:血压、血糖、血脂、尿酸控制不稳时,亦或是出现严重的并发症,如心律失常、早搏、肝肾功能不全等,都不宜运动。

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三、用药,时间把握好

药物的不同、病况不同,最佳服药时间也存在差异:

1、高血压药

高血压分四种类型,而不同情况的患者用药时间也是有差别的,否则容易出现控压效果不理想的情形:

①勺形高血压,也就是血压白天高、晚上低。一般建议早上醒后服用降压药,并不宜在睡前或夜间服用。

②非勺形高血压,从早到晚持续高。此类人群的服药时间要根据个人情况来进行调整,检测记录自己的血压波动情况,一般要在血压出现高峰前的1~2小时服药

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③反勺形高血压,白天低、晚上高。此类人群服用降压药最好在下午2~4点或晚上睡前服药

 

2、降脂药

我们常用的降脂药主要分为两大类,一类为降胆固醇药物,一类为降甘油三酯药物。

 

降胆固醇药物

①他汀类药物:半衰期较短的他汀类药物,如洛伐他汀、辛伐他汀等,建议晚餐时服用;普伐他汀,最好是睡前服用;阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、匹伐他汀半衰期较长,可每天固定任意时间服用。

②抗氧化类药物,如普罗布考,与食物同时服用吸收更好,早晚餐时服用最佳

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降甘油三酯药物

①贝特类药物:像非诺贝特,建议与食物同服,早餐或是晚餐都可以;吉非贝齐,建议早餐、晚餐前30分钟用药;苯扎贝特可在饭后服用,也可以与饭同服

②烟酸类药物:像阿西莫司,建议餐后服用

 

3、降糖药

①二甲双胍是2型糖尿病患者的一线首选用药,但因为对胃有一定的刺激性,适合随餐或餐后吃,以减少肠胃的不良反应;

②α-糖苷酶抑制剂能延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖水平,要求在进餐时随第一口饭把该药嚼碎服用

③磺脲类(如格列本脲)主要是刺激胰岛分泌胰岛素,因此需在餐前30分钟服用

④格列奈类促泌剂(如那格列奈)最好在餐前即时服用,不要与就餐时间隔得太久,以免出现低血糖。

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4、降尿酸药

对于因为尿酸生成过高的高尿酸血症,降尿酸优先选择别嘌呤醇;而对于尿酸排泄障碍的患者,优先选择苯溴马隆

而这两种药物都需要餐后服用,以免刺激胃肠道。

除了时间要注意,还有几个原则要遵守:

用药遵医嘱,坚持用药,忌随意增减或是停药、换药

②忘了服药,补不补最好咨询一下药师。

长期用药,注意药效和并发症,一旦药物效果不明显或者出现其它不适,一定要及时就医,更换药物。

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四、安全目标值,因人而异

降压、降脂、降糖、降尿酸的目标值是因人而异的:

 

1、降压目标值

①一般高血压患者的血压目标值应该<140/90mmHg

②老年高血压患者(≥65岁)的血压目标值应该<150/90mmHg

③伴有其他疾病的高血压患者的血压目标值应该<130/80mmHg

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2、降脂标准

年龄(男性>45岁,女性>55岁);吸烟;糖尿病;缺少运动;肥胖;高血脂症;直系亲属存在家族史。这些都是影响低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平的危险因素。

①一般人群的LDL-C水平应低于3.12mmol/L

高危人群,即高血压合并一项以上危险因素的人群,LDL-C水平应低于2.6mmol/L

极高危人群,即已经确诊缺血性心脏病或冠心病的人群,LDL-C水平应低于1.8mmol/L

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3、降糖指标

①18~65岁、病程短、无频繁低血糖发生、未合并心血管疾病的患者

要求糖化血红蛋白<6.5%(尽量达到6.0%);空腹血糖4.4~6.1mmol/L;餐后血糖<8.0mmol/L。

 

②65岁以上、病程长、无严重心脑血管疾病的糖尿病患者

要求糖化血红蛋白<7.0%;空腹血糖5.0~7.2mmol/L;餐后血糖<10.0mmol/L。

 

③65岁以上、病程长、有晚期微血管和大血管并发症、经常出现低血糖的人。

要求糖化血红蛋白<8.0%;空腹血糖7.0~9.0mmol/L;餐后血糖8.0~11.0mmol/L。

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4、降尿酸指标

①单纯的高尿酸而无合并症,可以将尿酸降至420μmol/L,同时保护心脏、肾脏等重要器官;

②高尿酸合并高血压、糖尿病、冠心病等疾病的话,一般建议降至360μmol/L以下

③对于有痛风发作的患者,则需将血尿酸水平长期控制在300μmol/L以下

 

以上内容来源:北京卫视我是大医生


 

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